睡眠とお風呂の関係！よく眠るための入浴方法はこれ！　

「お風呂に入ると夜ぐっすり眠れる」

これは皆さんも今までの経験からわかる周知の事実だと思います。日本睡眠学会で発表された睡眠に関する入浴の効果についての実験では、入浴をした場合は入浴なしやシャワーだけの場合に比べて起きたときの目覚めが良いことがわかりました。

では、なぜ寝る前にお風呂に入ると夜ぐっすり眠れるのでしょうか？

その理由まで理解している人はなかなかいないと思います。また、お風呂の入り方によっては寝付きが悪くなってしまう逆効果もあることを知っていますか？

今回はお風呂と睡眠の関係について説明し、よく眠れる入浴方法と、逆に眠りを浅くしてしまう入浴方法について紹介します。

最近布団に入ってもなかなか眠れない人や、眠りが浅く夜中に起きてしまうなんて人は、ここで紹介する正しい方法でお風呂に入れば、朝までぐっすり快眠できますよ。

睡眠の質を上げる正しいお風呂の入り方を知って、今夜からさっそく実践してみましょう。

眠りにつくためには深部体温を下げなければいけない

まずは人が眠りにつくとき、体の中でどのような変化があるか説明します。

寝る時間が近づくと人はその準備として、体の深部体温が下がり始めます。深部体温とは、日頃私たちが測る体温とは違って体の中心部の温度のことを指し、約37度ぐらいです。

体温計で測る温度は体の表面の温度で、昼間は深部体温より多少低めになっています。しかし、人が寝る頃になると深部体温が下がり始め、逆に体の表面の温度が上がってきます。

これは深部体温が熱を外部に放熱するためで、体の表面上に熱を逃がして発散しているからです。

なぜ深部体温が熱を逃がすかというと、昼間働き続けて疲れた脳や臓器がオーバーヒートしないよう、温度を下げて休ませて疲労を回復するからです。

この疲労回復が皆さんが毎晩行っている睡眠で、眠りにつくためには深部体温を下げることが必要なのです。

入浴後の湯冷めには自然な眠りを誘う睡眠作用がある

深部体温は昼間は高くなり、夜になると自然に低くなるリズムがあります。入浴にはその深部体温のリズム変化をサポートする効果があるんです。

お風呂に入ると深部体温は上がりますが、その後の湯冷めでだんだんと下がっていきます。

この湯冷めが寝る前にだんだんと下がっていく深部体温の変化をスムーズにするため、寝付きが良くなるというわけです。

今夜から実践！ぐっすり眠れる入浴方法を紹介します

お風呂と睡眠の関係を説明しましたが、ぐっすり眠るのにお風呂に入ることが大切だと理解できたでしょうか？ぐっすり眠れるよう睡眠の質が上がる入浴方法を集めましたので紹介しましょう。

1、バスタブで約40℃のお湯に浸かる

バスタブにお湯を溜めるのが面倒で、ついつい簡単にシャワーで済ませちゃう人も多いかもしれません。

忙しくて時間がない場合でも、夜ぐっすり寝ようと思ったら、シャワーではなく是非バスタブで入浴してください。

お湯の温度は約40度前後がおすすめです。

ぬるめのお湯（36～38度）では、深部体温と変わらないので入浴によって深部体温を上げることはできません。

深部体温が上がらないとその後の深部体温低下のサポートもできないので、もともとの入浴の意味がなくなってしまいます。

また、熱めのお湯（42度以上）では交感神経が高ぶって、脳を刺激してしまいます。入浴後も交感神経の高ぶりは続きますので、脳が冴えて眠れなくなってしまうんです。

寝付きを良くするためには、お風呂の温度はぬるすぎず、熱すぎずと調整が必要だということを覚えておいてください。

2、入浴は寝る30分前には済ませる

ぐっすり眠るためには、お風呂に入る時間も考えておかなきゃいけません。入浴後、すぐに寝ようと布団に入ると、深部体温が高いまま保温されてしまい、なかなか下がらないのでかえって眠れなくなってしまいます。

お風呂を出て、ある程度体のほてりがなくなってから、寝るようにしてください。

具体的には入浴後30分ぐらい空けるのがいいでしょう。

3、入浴時間は最低10分は必要

入浴時間についてですが、最低でも10分以上は入りましょう。

体の表面だけじゃなく、深部体温まで上げるためには、やはり10分は必要です。

深部体温を上げる目的のほか、入浴にはリラックス効果や疲労回復の効果もあるので、10分以上入っても構いません。

しかし1時間以上ともなると、お湯の温度が下がってきて深部体温も下がってしまいます。

これでは深部体温を上げるという入浴の目的が薄れてしまうので、お湯の温度が冷めないうちに出るよう心がけてください。

4、お風呂の照明は暗めにする

寝る準備をするという意味では、お風呂場の照明にも気を使ってみると良いでしょう。

白色の明るい蛍光灯やLED電球などを使用している浴室もありますが、寝る前に明るい光を浴びることは睡眠を促す睡眠ホルモンの分泌を抑制してしまい、眠りが浅くなってしまいます。

オレンジ色の柔らかい光の照明や間接照明に変えたり、お風呂場の扉がすりガラスの場合は、脱衣所の照明をつけてお風呂場は消してみるなど、明るい光を浴びないようにする工夫をしてみてください。

また、お風呂から出た後も、テレビやパソコンの画面を見るのは、目から脳へ明るい光を取り込んでしまうため寝付きが悪くなる原因になります。寝る前の明るい光はできるだけ避けるよう気を付けてください。

5、入浴中にリラックスできる音楽をかける

ぐっすり寝たい日には入浴中に音楽をかけるのも効果的です。お風呂に入りながらリラックスできる音楽を聞くというのは、リラクゼーション効果を高めて至極のひとときになるでしょう。

しかし、音楽と言っても激しいダンスミュージックやロックなどでは、脳が興奮して逆に眠れなくなってしまいます。

お風呂の中ではリッラクスできるよう、緩やかで心地の良いクラシックやヒーリング・ミュージックなどを選びましょう。

YouTubeなどで「ヒーリング・ミュージック」を検索するとたくさんヒットするので、一度探してみてください。あまりにリラックスしすぎて、バスタブの中で寝てしまわないよう気を付けてくださいね。

6、眠りを誘うアロマバスや入浴剤を使用する

アロマバスにも眠りを誘うレシピがあるのでご紹介しましょう。

• ラベンダー　2滴
• グレープフルーツ　1滴
• フランキンセンス　1滴

ラベンダーはストレスを緩和し、張りつめた神経を癒して安眠しやすい状況をつくります。
フランキンセンスは呼吸器のトラブルをサポートし、グレープフルーツの爽やかな香りがリラクゼーションを誘います。

アロマオイルは用量を守ってください。また、妊娠中の方や幼児には、使用は控えてください。

アロマバスの他に、入浴剤にも心地よい眠りを誘うものがあるのでご紹介します。ドイツ製の「クナイプ グーテナハト バスソルト ホップ＆バレリアンの香り」が、すぐ眠れると話題です。

「グーテナハト」とは、ドイツ語で「おやすみ」という意味で、昔から眠りを誘うハーブとして知られるホップとバレリアンが配合されています。

このバスソルトの主成分は、なんと2億5千万年前の海水を精製した岩塩で、そこにホップとバレリアンのエッセンシャルオイルを染み込ませました。

岩塩から作られているので、天然のミネラルは豊富に含んでいて、血行促進、発汗、保温作用のほか、お肌をスベスベにしてくれる美肌効果も期待できます。

お風呂に入れると鮮やかな青色に溶けて、ハーブの香りからリラックス効果が得られます。

ネットでも「すぐ眠れる！」と話題のバスソルトなので、興味がある人は一度試してみてはいかがでしょうか。

次にもう1つ、眠りに効果があるアロマオイルをブレンドした入浴剤をご紹介しましょう。オーガニックのエッセンシャルオイルを使用し、ぐっすり眠れるためにオリジナルにブレンドした「薬用入浴剤 DRアロマバス 正眠」です。

この入浴剤には次のアロマオイルがバランス良く配合されています。

• リラックス効果のあるラベンダー
• 深い睡眠を促すマージョラム
• ホルモンバランスを整えてくれるイランイラン

深く染みわたるようなハーブの香りが心と体のバランスを取りながら、良質な眠りへと誘ってくれる薬用入浴剤です。

よく眠れる効果以外に、湿疹、あせも、荒れ性、にきび、冷え症、産前産後の冷え症、肩のこり、腰痛、神経痛、リウマチ、疲労回復、痔、くじき、ひび、しもやけ、あかぎれなどの効能もあり、洗顔や洗髪にも利用できます。

7、時間がないときは、足湯や眠りを誘うツボマッサージ

バスタブにお湯を溜める時間がないときは、足湯やシャワーでのツボマッサージも効果的です。足湯に入るだけでも夜の寝付きが違うので、ぜひ一度試してみてください。

お風呂の温度は40度ぐらいがいいと紹介しましたが、足湯の場合は42度ぐらいの少し熱めが効果的です。足で温められた血液が全身を巡って、深部体温を上げてくれます。

足湯に入りながら後頭部や首、肩などをシャワーでマッサージするとリラックス効果も高まります。次によく眠れる効果のあるツボを紹介しましょう。

・安眠（あんみん）

耳の後ろに安眠（あんみん）という眠りを誘うツボがあります。ここをシャワーで3分ほど当ててください。

安眠には緊張をほぐし、自律神経のバランスを整え、心地よいリラックス効果があります。

ここを刺激すれば寝る準備が整い、寝付きが良くなりますよ。シャワーを使用しなくても、安眠を指で揉むように刺激するのも効果的です。

・失眠（しつみん）

足裏にはいろいろなツボが集まっています。この中でかかとの中央に失眠（しつみん）があり、そこが不眠症対策に効果があるツボだと言われています。

「眠りを失ったときに効果的な経穴」という意味の名を持つほど不眠の改善に効果的なツボです。

このツボはシャワーではなく、親指を使ってグリグリ押してみてください。

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