1分で眠れると話題の478呼吸法!夜眠れないときは瞑想が効く!

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寝なきゃいけなのに、眠れない!
そんなとき、あなたはどうしますか?

ひつじを数えたり・・・
ホットミルクを飲んだり・・・

今回はそんな方法よりもっと簡単で確実に眠れる方法があるのでご紹介しましょう。
それは、なんと瞑想なんです。

瞑想と聞くとなんだか宗教やスピリチュアルなイメージを持つ人もいるのではないでしょうか。
しかし、今や瞑想は大学でも研究が行われ、科学的にも効果が実証されているんです。

瞑想を行うと脳や体がリラックスして、すぐに眠れるようになるんですよ。
最近話題を集めている「1分で眠れる瞑想方法」があるので、今回はその方法を紹介します。

1分で眠れる478呼吸法!世界中で話題の瞑想方法を紹介

その方法とはアリゾナ大学医学部のアンドリュー・ウェイル教授が考案した「4-7-8呼吸法」と呼ばれる瞑想方法です。
瞑想において一番大切なことは呼吸を意識することで、この478呼吸法はマインドフルネス呼吸法とも呼ばれています。

1分で眠れる4-7-8呼吸法

1、口を閉じて、4つ数えながら鼻から息を吸い込む

2、次に7つ数えながら息を止める

3、その後、8つ数えながら口から息を吐ききる

上記項目を1サイクルとして、3回繰り返してください。
3回繰り返すとだいたい1分ぐらいになります。

なんとこの方法を実践し、1サイクル目の最中に寝てしまったという人もいるようですよ。
個人差もありますが、特に興奮状態でなかなか眠れそうにない人は、この方法だと気持ちが静まり、よく眠れるようになるそうです。

実際に試したところさすがに1分では眠れませんでしたが、この4-7-8呼吸法によって、脳を含め全身に酸素が行き届いた感じがし、気持ちが穏やかになった気がします。

寝なきゃ!寝なきゃ!と焦っている場合は、この方法でリラックスすれば眠りやすくなるでしょう。

しかし、いったいなぜこのように瞑想にはリラックス効果があって、眠りやすくなるのでしょうか?

アメリカの大学で瞑想と睡眠についての研究結果がありますので、ここで紹介しましょう。

瞑想と睡眠に関する実験を行い、不眠、うつ、疲労感が改善

アメリカの南カリフォルニア大学研究グループは、有力医学誌のジャマ・インターナル・メディシン誌において、瞑想の睡眠障害を改善する効果について報告しています。

研究グループは、ロサンゼルスで平均年齢66歳の49名に対し、臨床試験を行いました。

そのうち24名は瞑想を行い、残りの25名はよく眠れる方法について教育を受け、両グループは睡眠の「ピッツバーグ睡眠質問票(PSQI)」で、自分の睡眠について評価しました。

瞑想を行ったグループは、教育を受けたグループよりもPSQIのスコアに大きな変化が見られ、睡眠障害の改善が見られました。

実際に瞑想グループのメンバーは不眠、うつ、疲労感などが改善したのです。

では、なぜ瞑想がこれらの睡眠障害を改善できたのでしょうか?
瞑想中の脳内で何が起きているか、fMRIスキャンの最新技術を使って探ってみましょう。

瞑想中の脳内は情報処理が休止している状態!瞑想中はオフライン状態

睡眠障害がある人は、神経が過敏に反応し、脳が冴えて活発に活動している状態が夜寝る時まで続いてしまうため、なかなか眠れません。

外部からの刺激や不安などがなくなり、脳がリラックス状態になれば、自然な眠りを迎えることができます。

瞑想中の脳は簡単に説明すると、普段行っている「情報処理」が一時休止している状態になります。

情報処理を行っていると脳内にベータ波が見られるのですが、瞑想を行うとこのベータ波が減少していくのです。

次の画像をご覧ください。
左は瞑想を行う前の通常の脳の状態ですが、色のついた部分がベータ波を示しています。

右は瞑想後の脳ですが、色の付いている部分が瞑想前に比べ減少しているのがわかります。

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瞑想前と瞑想後の脳のベータ波(出典:buffer social

ベータ波が減少し脳が情報処理活動を停止したことはわかりましたが、具体的にどのような機能が停止しているのか、次に説明します。

前頭葉

前頭葉は脳内でもっとも進化している場所です。
論理的思考、感情などの機能を持っている部分ですが、瞑想中にはそれらの機能は停止してしまいます。
そのため物事を深く考えこむのをやめ、喜怒哀楽などの感情も収まり、リラックス状態になります。

頭頂葉

頭頂葉は、皮膚感覚や味覚、知覚、判断などに関する中枢があります。
瞑想中は、これらの活動は鈍くなります。
感覚が鈍くなることで、物事が気にならなくなり眠りやすくなります。

視床

視床は脳のほぼ中央に位置し、におい以外の感覚を大脳に伝える中継点です。
外部から得た情報量も瞑想中には大きく減少します。
大脳への刺激が少なくなると、脳の機能が低下して自然な眠りを迎えることができます。

網様体

網様体は視床の下に位置し、脳の見張り番を務めています。
外部から刺激を察知することによって人間は自然と警戒態勢を取りますが、瞑想中にはこの警戒態勢も解除されてしまいます。

脳内の機能がストップすることで、体への影響はどうなるのでしょうか?
次は一般的な瞑想を行い、体へどのような効果があらわれるか説明します。

瞑想をすると不眠を改善するだけでなく、健康にも良いことがいっぱい

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宝彩有菜著- 「始めよう。瞑想」

瞑想についての書籍「始めよう。瞑想」には、瞑想を行うと様々な良いことがあると伝えています。

本書で紹介されている瞑想方法は始めに紹介した4-7-8呼吸法とは違いますが、同じように呼吸を元にした一般的な瞑想方法です。

まずは、その瞑想方法からご紹介しましょう。

1、目や耳から余計な刺激が入らないよう、暗く静かな場所で椅子に座る

雑念が入らないよう目を閉じたり、周囲の音が気になる場合は耳栓を使用するなど気を付けてください。
また、椅子がない場合は床であぐらをかいてもいいですが、背筋が伸びるよう注意しましょう。

2、目を閉じながら深呼吸して、腹式呼吸と同時にマントラを唱える

息を吸うときに「オーン・ナーム」と唱え、息を吐くときに「スヴァーハー」と唱えます。
マントラを唱えると脳をクリアに保つことができます。

無意識になるようマントラを唱えながら1日15分、腹式呼吸を行いましょう。

3、雑念を棚上げする

瞑想をしているとどうしても他事が頭をよぎってしまいます。
瞑想中は頭の中を空っぽにしなくてはいけないので、他事が浮かんできたら、「今は瞑想中だから考えるのは後にしよう」と棚上げします。

この棚上げ作業を行っていると、そのうち考えることがなくなって、頭の中がシーンとクリアになります。

この状態で瞑想を続けていると、やがて普段思い出さない昔の記憶が蘇ったり、快感を感じるようになるそうです。

瞑想方法の中でマントラという言葉が出てきます。
マントラとは呪文のようなもので、唱えることで他事を考えるのを防ぎ、頭の中を空っぽにするのを助けてくれます。

瞑想中に他事を考えているときは、マントラを唱えるのを忘れている状態だと思います。
マントラを唱え直し、他事を考えないようにしましょう。

この瞑想により、具体的に健康へどのような影響が出てくるのか、いくつかピックアップして紹介しましょう。

1、集中力が向上する

瞑想は集中力を鍛える練習です。
上で説明した瞑想方法でもわかるとおり、瞑想中は呼吸に専念し、他事を考えていたら瞑想に戻るという繰り返しを行います。

瞑想で他事を考えないよう訓練を行うと、瞑想をしていない時でも集中力が保てるようになります。

2、不安がやわらぐ

瞑想をすると自然に不安がやわらいでいくのは、多くの人が感じる効果の一つです。
瞑想をした場合の脳の状態でも説明したとおり、瞑想をすると脳の機能が停止します。

もし不安なことがある場合も、瞑想を行うことで、脳の不安を感じている部分が機能を停止するので、不安を感じにくくなります。
これが不安がやわらぐと感じる理由です。

3、ストレスを軽減できる

2012年に瞑想とストレスに関する実験が行われました。
グループを3つに分け、Aのグループは特に何も行わず、Bのグループは瞑想を、Cのグループはマッサージなどのリラクゼーションを約2ヶ月行いました。

実験の前後で全員に対して、イライラするようなテストを行ったところ、Bの瞑想を続けていたグループは、他のAやCのグループより実験後のテスト中に感じるストレスが低かったことがわかりました。

瞑想を行うと、日常のストレスを軽減することができます。

瞑想は睡眠障害を改善し、質のよい眠りをむかえる準備をととのえる

瞑想を行った場合の健康への影響をいくつかピックアップして説明しましたが、いかがでしょう。

不眠の原因となる自律神経の乱れや、不安、ストレスなどが瞑想を行うことによって改善されるため、眠りやすくなることがわかりました。

これらの睡眠障害がない人でも、脳が休まる状況を瞑想によって整えるので、自然で質のよい深い眠りを得ることができます。

1日15分瞑想を行うだけで、脳や体がリラックス状態になり睡眠の質も良くなるので、最近眠りが浅くて不眠症ぎみの方や、次の日に大事な予定があってすぐ寝なきゃいけない場合は、ぜひ一度瞑想を試してください。

時間がないときは、1分で眠れると話題の478呼吸法を試してください。

効果には個人差がありますが、世界中で話題になっている瞑想方法なので、話のネタで試してみるのも面白いと思います。

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