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睡眠時間を短くしよう!ショートスリーパーになる方法

ショートスリーパー

毎日仕事や家事で忙しくて時間が足りず、睡眠時間を削っている人はいませんか?
睡眠が十分にとれないと、翌日に疲れが残って体がだるかったり、昼間に何度も眠気に襲われて大変ですよね。

人間は約7~8時間の睡眠が必要と言われますが、中には6時間未満の睡眠でも健康上全く問題ないショートスリーパーと呼ばれる人や、9時間以上寝ないと疲れがとれないロングスリーパーの人がいます。

忙しくていつも時間が足りない人からすると、睡眠時間が短くても平気なショートスリーパーの人が羨ましい限りですよね。

できればショートスリーパーになりたいけど、いったいショートスリーパーは普通の人と何が違うんでしょうか?

今回はショートスリーパーの実態と、睡眠時間の減らし方について紹介しましょう。

日本人の約5~8%の人々がショートスリーパー

大抵の人は6~9時間の睡眠時間を必要としますが、この人たちをバリュアブルスリーパーと呼びます。

またそれ以外の人で、睡眠時間が短い人をショートスリーパー、長い人をロングスリーパーと呼んでいて、ショートスリーパーの有名人にはこんな人達がいます。

明石家さんま (2時間)
上戸彩 (2時間)
伊集院光 (3時間)
みのもんた (3時間)

ではショートスリーパーやロングスリーパーの人たちって、日本にどれくらいいるのでしょう。
その割合は次のようになります。

日本人の睡眠時間別タイプの割合

  睡眠時間 日本人の割合
ショートスリーパー 6時間未満 5~8%
ロングスリーパー 9時間以上 3~9%
バリュアブルスリーパー 6~9時間 80~90%

この表から見てもショートスリーパーの人の割合は少ないですが、睡眠時間の違いには生活習慣以外に遺伝子情報が大きな要因となっています。

2009年にアメリカのカリフォルニア大学で、寝てもすぐ起きてしまうショートスリーパーの人たちの遺伝子を調べる研究が行われました。

するとショートスリーパーの人たちの体内で共通して「DEC2」と呼ばれる遺伝子が突然変異を起こしていることを発見したのです。

DEC2は人間の体内時計を制御している時計遺伝子で、マウスにDEC2遺伝子を組み込む実験を行うと、なんとマウスの睡眠時間が短くなったという結果が出ました。

カリフォルニア大学のYing-Hui Fu教授によると、「DEC2遺伝子の突然変異によって睡眠中の脳の疲労回復や情報整理を普通の人より短い時間で済ませることができるようになったのではないか。」と説明しています。

さらにYing-Hui Fu教授は、「ショートスリーパーの研究が進めば、将来一般の人でもショートスリーパーになれる可能性がある。」と続けています。

将来的にはショートスリーパーになれる可能性はあるけれど、現時点では誰でもなれるわけではないんですね。
遺伝子の問題ですから、残念ですが仕方がありません。

でも、努力次第でショートスリーパーに近づけることはできるんですよ。
次はその方法を紹介しましょう。

睡眠時間を短くする方法!3週間おきに30分ずつ減らしていく

睡眠時間を短くする実験はこれまで海外でも何回か行われてきましたが、そのほとんどが時間を徐々に減らして体を慣らしていく方法によって成功しています。

今回は現在7時間の睡眠を必要とする人が、5時間まで減らす例で説明しましょう。

日常の生活に寝不足による疲れや眠気などの影響が出ないよう、睡眠時間を減らすには、最低でも3週間おきに30分ずつ睡眠時間を減らしてください。

現状:睡眠時間 7時間

最初の3週間は、睡眠時間 6時間半

次の3週間は、睡眠時間 6時間

次の3週間は、睡眠時間 5時間半

次の3週間は、睡眠時間 5時間

ここで注意してほしいのが、毎日起きる時間は変えないことです。
寝る時間を3週間ごとに30分ずつ遅らせていきます。

ただし3週間経っても体が慣れず、寝起きが悪かったり、昼間に何度か眠気に襲われる場合は、もう1週間その睡眠時間で様子を見てから次の段階に進むようにしましょう。

睡眠時間を30分短くしたはじめの1週間は体も慣れていないため目覚めが悪かったり、昼間に強い眠気に襲われる場合があります。

しかしその眠気が夜の寝つきを良くし、睡眠の質を高めてくれるので、体が慣れるまでしばらく我慢してくださいね。

睡眠時間を減らして目覚めの悪さや寝不足がなくなり、体が完全に慣れるには約6ヶ月ほどかかります。

つまり睡眠時間が6~9時間必要なバリュアブルスリーパーの人でも、6ヶ月頑張れば短時間睡眠のショートスリーパーの人に近づけることになります。

ここで注意しなきゃいけないことが、誰でも睡眠時間を減らせるわけではないということです。

睡眠時間を30分減らした状態で1ヶ月経っても体が慣れなければ、そこが限界だと諦めて睡眠時間を元に戻してください。

少し時間はかかりますが、根気よく体を慣らせていけばあなたもショートスリーパーになれるかもしれませんよ。

無理しちゃダメ!睡眠時間は最低でも4時間半は必要です

睡眠時間の縮め方について理解できたでしょうか?
上記の方法である程度の睡眠時間は減らせますが、どこまでも減らせるというわけではありません。

睡眠は疲労を回復するために必要なものですので、無理に睡眠をとらなければ疲れが溜まってやがて健康上の問題が出てしまいます。

そのため、最低でも4時間半は必ず睡眠をとるようにしてください。

なぜ4時間半なのか?それにはまず睡眠中に何が行われているかから説明しましょう。

睡眠には2種類あり、浅い睡眠であるレム睡眠には、勉強や仕事、日常の生活から吸収した情報を脳で整理したり、主に体の休息を行っています。

また、深い眠りのノンレム睡眠には、主に脳が休息し、体の疲労回復をするための成長ホルモンが分泌されます。

人間はこのレム睡眠とノンレム睡眠を1セット約90分として、一晩のうちに何度か繰り返しています。

この90分のサイクルの倍数(3時間、4時間半、6時間、7時間半)ごとに浅い睡眠を繰り返し迎えるので、その時点で起きると目覚めがスッキリしやすいのです。

では、なぜ3時間じゃなくて4時間半なんでしょうか?
これには体の疲労回復を行う成長ホルモンが影響しています。

成長ホルモンについてはこちらの記事も参考にしてください。
→ 「お肌のゴールデンタイム」の新事実!美肌の作り方

成長ホルモンは1日のうちで寝付いて最初の3時間が最も多く分泌されます。

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睡眠段階と成長ホルモン分泌量(出典:バスクリン

グラフのとおり、寝付いて最初の3時間は眠りが深く、より深い睡眠ほど成長ホルモンが多く分泌され、体の疲労回復を行います。

つまり、3時間で成長ホルモンを分泌させ、残りの1サイクル(90分)で疲労回復を行おうというわけです。

上のグラフで睡眠段階のレベルを見てください。
寝付いて最初の3時間は睡眠の深さが1番深い段階まで2回達していて、その後の寝付いて4時間後ぐらいには2番目に深い段階まで達しています。

それ以降はある程度浅い眠りが続くようになりますので、深い睡眠(質の良い睡眠)を得るには最初の4時間半ぐらいに来る浅い眠り(レム睡眠)で起きれば十分です。

しかし、健康のためにも無理は禁物です。
睡眠時間は脳や体の疲労を回復するのに必要なものですから、無理をして短時間睡眠を続けると思わぬ健康被害に襲われてしまいますよ。

睡眠時間を減らしてみて、自分には合わないなと感じたらすぐに前の睡眠時間に戻してください。

睡眠不足が続くとアルツハイマーや糖尿病など恐ろしい病気のリスクが高まることは、さまざまな研究から実証されています。

詳しくは、こちらの記事を参考にしてください。
→ 睡眠不足は危険がいっぱい!睡眠の質を高めて健康リスクを回避する方法

睡眠時間を減らしたまま、ある程度は定着できる

しかし一度ショートスリーパーとして体を慣らしてしまえば、短時間の睡眠で体が疲労回復できるよう適応します。

より深い睡眠をとれるようになり、成長ホルモンが多く分泌されるようになるんですね。

また、少しでも体の負担が軽くなるよう、日頃の生活でも夜深く眠れるよう工夫してください。

深い睡眠を得るために、具体的には次のことに注意しましょう。

睡眠の質を良くするコツ

  • 肉や魚、穀類などの主食や、乳製品、豆類を朝食や昼食にしっかり摂る。
  • 寝る3時間前に食事を済ませ、脂っこいものは控える。
  • 寝る前にアルコール、カフェイン、ニコチンは摂らない。
  • 神経を落ち着かせるカルシウムを含んだホットミルクや豆乳などを飲む。
  • 香りがよく、リラックス効果のあるカフェインレスのハーブティーもお勧め。
  • 入浴は38度のお湯に20分程度浸かり、寝る1時間前までに済ませる。
  • 寝る前に軽くストレッチを行う。
  • テレビやパソコンは早めに消す。
  • 室温は夏26~28℃、冬16~19℃、湿度は通年50~60%が最適。
  • 窓から音や光が入らないよう厚手のカーテンをしっかり閉める。

睡眠時間を短くしていく実験では5時間睡眠をやめても、一年後に行った追跡調査では、平均で6時間程度の睡眠を続けている人が多いことがわかりました。

一度体がショートスリーパーとして慣れてしまえば、努力をやめてもある程度は定着できるということになります。

睡眠は時間じゃなくて質が大事!ショートスリーパーになるには

今回は睡眠時間が少なくても平気なショートスリーパーについてご紹介しました。

  • ショートスリーパーの人は、DEC2と呼ばれる遺伝子が突然変異している。
  • 普通の人でも睡眠の質を上げることで睡眠時間を減らせられる。
  • 睡眠時間を減らして体が慣れない場合は、健康に悪影響を及ぼす危険があるので元に戻す。

睡眠時間はDNAやライフスタイルなどで変わるので、一概に何時間必要ということはありません。

7~8時間の睡眠を勧める声もありますが、大事なのは時間ではなく睡眠の質なので、7~8時間寝ていなくても、深く質の良い睡眠ができていれば体を休めることができます。

睡眠時間が短いかな?と疑問に思っても、昼間の生活で疲れや眠気に問題なければ、適度に睡眠がとれて体も休まっている証拠なので心配いりません。

ショートスリーパーになれば、生活にも新しい時間が増え、溜まっている仕事や今までやりたかった趣味にも時間が充てられます。

しかし、無理を重ねると健康を損ねる危険があるので、気を付けてくださいね。

誰でも睡眠時間を短くできるわけではなく、睡眠時間が他人より多く必要な人もいます。
体の疲れ具合など様子を見ながら、無理のない範囲で行っていきましょう。