ニンニクの驚くべき効能！疲労回復や生活習慣病改善にも効果あり！

ニンニクが体にいいということは、何となく知っているという方が多いのではないでしょうか。どういいのかと聞かれると、スタミナをつけるのに役立つという回答が返ってきそうですが、ニンニクの効能はそれだけではないんですよ。

実は、ニンニクは生活習慣病の改善や大腸ガンの予防にまで役立つと言われており、実際にその効果を示す研究結果も出ています。

料理の香りづけから、お漬物としてご飯のお供にまで幅広く使えるニンニク。そのニンニクに健康効果があるのなら、しっかり摂り入れたいところですよね。

では、ニンニクにどのような効能があるのか、具体的に確認していきましょう！

ニンニクで疲労回復！効果の秘密はビタミンB1とアリシン！

ニンニクは、玉葱と一緒で鱗茎（りんけい）と呼ばれる部分を食べる食品の仲間です。鱗茎は球根とも言われますが、こちらの方が言葉としては馴染みがありますよね。実際には根ではなく地下茎の一種で、養分を蓄えています。

ニンニク料理はスタミナ食品として知られていますが、これはニンニクを食べると疲労回復ができることからきています。では、なぜニンニクには疲労回復効果があると言えるのでしょうか？詳しく確認していきましょう。

ニンニク特有の匂いの元となる成分アリシンが疲労回復効果を持つ！

ニンニクと言えばあの匂いを思い浮かべる方も多いかと思いますが、この匂いの元となる成分、アリシンが疲労回復に役立ちます。アリシンは硫黄化合物なのですが、そう言われると匂いが強い理由も納得できる気がしますね。

ニンニクを切ったり潰したりすると匂いが出るのは皆さんもご存知の通りですが、アリシンの元になるのは無臭のアリインという成分です。

この無臭のアリインは、切ったり潰したりすることによってンニンニクの細胞中から出て来ると、アリイナーゼと呼ばれる酵素と反応してアリシンになるのです。

アリシンには以下のような効果があります。

• タンパク質の消化を促進する
• 胃液の分泌を促進する
• 代謝作用を高める

胃液の分泌が促進されれば栄養を吸収しやすくなりますので、疲労が回復するということですね。

さらに、代謝が低下することでも疲労は溜まって行きますので、代謝作用が高まることによって疲労を回復する効果が期待できます。

また、アリシンはニンニクに含まれるビタミンB1と結び付くことでさらに高い効果を発揮します。では、次にアリシンとビタミンB1の関係について見ていきましょう。

ニンニクに含まれるビタミンB1が糖質の代謝に役立つ！

ニンニクには、ビタミンB1も豊富に含まれています。

ニンニクに含まれるビタミンB1は「アリシン」と体内で結合し、活性持続型ビタミンB１の「にんにくB1（アリチアミン）」となり、疲労を回復したり、末梢神経を正常に保つような働きをします。

エネルギーがきちんと供給されないと、疲れてしまいますよね。人間にとってエネルギーの材料になるのは、以下の3種類です。

• 糖質
• タンパク質
• 脂質

ビタミンB1は体内に貯蔵することができない！

実は、ビタミンB1は体内に貯蔵することができず、必要とされる量以外はすべて排出されます。ということは、必要な量のビタミンを常に取り入れる必要があるということなんですね。

しかも、ビタミンB1は水溶性の上に熱にも弱いので、摂取自体が難しいのです。そのため、必要な量のビタミンB1を確保するのはかなり難しいと言うしかありません。

そこで役立つのがニンニクです。先ほども確認したように、ニンニクの匂いの元となる成分アリシンとニンニクに豊富に含まれているビタミンB1が結合すると、にんにくB1またはアリチアミンと呼ばれるビタミンになります。

にんにくB1は、脂溶性のビタミンなので、体内から排出されにくい性質を持っています。そのため、体内に長くとどまり、糖質をエネルギーに変換するのに役立ってくれるわけですね。だから、ニンニクは疲労回復に役立つと言えるのです。

ニンニクは体に有益な食べ物として認められています

ここまでの内容から、ビタミンB1やアリシン等の成分の働きにより、ニンニクが疲労回復に役立つことがお分かりいただけたと思います。

実はニンニクは、1990年にアメリカの国立機関によって選定された、健康に役立つとされる食品40種の頂点に立つと認められた食品でもあるんですよ。

このことからも、ニンニクに健康効果があると言えることがよくわかります。疲れた時にはニンニクを積極的に食べて、滋養強壮に役立てるのもいいですね！

気になる生活習慣病もニンニクが持つ効果で予防可能！

ニンニクは、疲労回復効果だけではなく、生活習慣病を予防する効果を持つことも期待されています。実は、生活習慣病の予防にも、先ほどご紹介したニンニクの匂いの元となるアリシンが関係しています。

では、詳細を見ていきましょう。

コレステロールの上昇が抑えられることで脂質異常症の予防ができる

ニンニクには、脂質異常症を予防する効果が期待されています。脂質異常症よりも高脂血症という名前の方が聞き覚えがあると言われる方もいらっしゃるかと思いますが、ニンニクを食べることでコレステロールの上昇が抑えられるため、脂質異常症の予防効果があるということです。

脂質異常症は自覚症状が無い生活習慣病なので、そのまま放置しがちなのですが、動脈硬化が酷くなると心筋梗塞・脳梗塞などのさらに重篤な症状を引き起こすこともある、とても危険な状態なのです。

脂質異常症には、以下のような3タイプがあります。

脂質異常症のタイプ	状態
中性脂肪（トリグリセライド）の値が150mg/dl以上と高いタイプ	悪玉コレステロールが増えやすく急性膵炎を起こしやすい
善玉コレステロール（HDLコレステロール）の値が40mg/dl未満と低いタイプ	悪玉コレステロールが増えやすい
悪玉コレステロール（LDLコレステロール）の値が140mg/dl以上と高いタイプ	悪玉コレステロールが多すぎる

これを見ると、脂質異常症には中性脂肪の量やコレステロールの値が関わっていることがわかりますね。悪玉コレステロールは、動脈の壁に付着する性質を持っているので、動脈が厚くなったり硬くなったりする、いわゆる動脈硬化を引き起こすわけです。

アリシンには、肝臓に貯蔵されているコレステロールを胆汁へと排出させる働きがあるため、血中のコレステロール値が上昇するのを抑える働きがあります。

さらに、ニンニクに含まれるアホエンやビニルジチイン、それからS-アリルシステインという成分にもコレステロールを合成する際に必要な補酵素の働きを邪魔する効果があるため、コレステロールが作られるのを抑制するのに役立ちます。

そのため、ニンニクを食べることが脂質異常症の予防に繋がると言えるのです。

アリシンの抗血栓作用で高血圧にも効果アリ！

日本高血圧学会の定めによると、高血圧とは以下の状態を言います。

• 収縮期血圧（上の血圧とも言います）…140mmHg以上
• 拡張期血圧（下の血圧とも言います）…90mmHg以上

高血圧も、脂質異常症と同じく自覚症状がないため、放置されやすい病気です。頭痛や肩凝り、めまいなどがすることもあるのですが、他の病気でもこれらの症状は起こるので、高血圧によるものとは見分けがつきにくくなっています。高血圧が進むと動脈硬化が起こり、心筋梗塞や脳梗塞の原因になるので注意が必要です。

高血圧と脂質異常症が組み合わさると、さらに動脈硬化が起こりやすくなるので、注意が必要です。

ニンニクに含まれるアリシンには抗血栓作用があり、血液をサラサラの状態にする効果があります。抗血栓作用は医学用語では血小板凝縮抑制作用とも呼ばれるのですが、血栓は血小板が集まって固まることでできてしまいます。

アリシンは硫黄化合物なのですが、この硫黄化合物には血小板が集まるのを防ぐ作用があります。その働きによって血管が詰まることを防ぎ、血液がサラサラになる効果が得られるというわけです。

血液がサラサラになれば、力を掛けなくても血管の中を流れますから、血圧が下がるということなんですね。それによって動脈硬化が進むのを防ぐことが可能ですので、心筋梗塞や脳梗塞の危険性も低くなります。

アリシンの持つ抗酸化作用も血圧低下に役立つ！

さらに、アリシンが抗酸化作用を持っていることも高血圧の改善に役立ちます。抗酸化作用とは活性酸素を抑制する働きのことですが、活性酸素はコレステロールと結び付くことで過酸化脂質と呼ばれる危険な物質に変わります。

過酸化脂質は血管にこびりつく性質を持っているので、血管が狭くなってしまいます。そうなると、血流が滞るので血圧が上がります。また、過酸化脂質が血管にこびりつくことで血管が傷つきやすくもなるので、血栓もできやすい状態を招き、ますます血が流れにくくなります。

そこで、抗酸化作用によって活性酸素が抑制されると、過酸化脂質ができにくくなり血圧が上昇するのを防いでくれるのです。

ニンニクにはビタミンEも多く含まれますが、ビタミンEはビタミンCと共に抗酸化ビタミンとしてもよく知られていて、強い抗酸化作用を持っています。

ニンニクにはアリシンとビタミンEが両方含まれますので、効果的に血圧を低下させることができるんですね。

実は、ニンニクには血管を拡張する作用があるとも考えられ、それも血圧低下に役立っているとする説もあります。ただし、これに関してはまだはっきりした結論が出ていません。

アリシンが血糖値の上昇を抑えることで糖尿病の改善も！

糖尿病の名前を知らないと言われる方はおそらくいらっしゃらないと思いますが、厚生労働省によると平成9年の時点で強く糖尿病だと疑われる人が690万人、糖尿病の可能性がある人は1,370万人と推計されていて、かかっている人がかなり多いことがわかります。

あずま糖尿病内科クリニックによると、糖尿病とは血液中に含まれるブドウ糖の量（血糖）の濃度が高くなる病気のことであると説明されています。

糖尿病の原因はインスリンの量の不足や働きの悪化です。血液中にあるブドウ糖の量が多いということは、本来体の細胞にエネルギーとして必要とされるブドウ糖が十分補給できていないということを意味しています。それによって全身にある細胞が上手く働けなくなり、合併症を引き起こすんですね。

糖尿病の合併症の主なものとして、以下のように三大合併症と呼ばれるものがあります。

名称	症状
糖尿病性網膜症	網膜が障害を受け目が見えにくくなる。最悪の場合は失明することも。
糖尿病性腎症	腎臓で中心的な役割を果たす糸球体に障害が出る。人工透析が必要なことも。
糖尿病性神経障害	足がしびれて痛みを感じない。小さな擦り傷などが元で壊疽を起こしても痛くないので気付かない。

糖尿病はこれらの合併症を起こす可能性が高い生活習慣病なので、予防ができるならしておきたいものです。

ニンニクに含まれるアリシンは、ビタミンB1と協力することでインスリンの分泌を促進する効果を持ちます。先ほど確認したように、糖尿病の原因はインスリンの分泌量の減少や働きの悪さです。そのため、ニンニクを食べることが糖尿病予防に繋がると言えるのです。

匂いが気になるニンニク、意外にも口腔細菌の抑制効果がある！

ニンニクが体にいいことはわかっていても、あの匂いが気になる、と言われる方も多いことでしょう。そうなると、口の中が何となく不潔になる印象があるかもしれませんが、事実はその逆で、ニンニクには口腔細菌を抑制する効果まであるんですよ。

では、詳細を見ていきましょう。

口腔細菌はこんなにも体に影響を及ぼす！

歯がある人の場合、口の中には300種類よりも多くの種類の細菌が、数10億個住んでいると言われています。ちなみに、口腔細菌は唾液などを栄養源とし、以下のような場所に住みついています。

• 歯の表面
• 歯茎にあるポケット
• 唾液
• 舌
• 頬や咽頭の粘膜

これらの場所にいる口腔細菌が血液中に入ってしまうと、それが病気を引き起こすこともあります。

そう聞くと、大丈夫なの？と思わず思ってしまいますが、通常私達の体には菌が住み着いているものなので、それ自体が問題になるわけではありません。なぜかというと、健康な人なら体の防衛機能のお陰で血液中に侵入した菌を駆逐することができるからです。ですが、防衛機能が低下していると、以下のような病気にかかります。

• 歯周病
• 扁桃腺炎
• 腎炎
• 関節炎
• 皮膚炎
• 妊娠トラブル
• 敗血症
• 細菌性心内膜炎
• 循環障害（心疾患や心筋梗塞の原因となる）

口腔細菌だから口の中に悪影響を及ぼすだけ、というのではなく、全身に関わる症状が出てしまうんですね。

ニンニクで口腔細菌が抑制できるのはアリシンの殺菌効作用のおかげ！

アリシンには、強い殺菌作用があります。実はニンニクは、昔から生活の知恵として食中毒を防ぐのに役立つ薬味として使われてきた歴史があるほどです。

実際に、イラン/カズヴィン医学大学の「虫歯予防センター」は、ニンニクが口腔細菌の抑制に関わっているます。

アリシンには口腔細菌を抑制する効果があることは、研究でも証明されていることなんですね。

効くのは口腔細菌のみではない！

先ほど、ニンニクは食中毒を防ぐために使われてきたと先ほどお話しましたが、ということはニンニクが効くのは口腔細菌のみに対してではないということですね。

ニンニクは、アリシンの殺菌作用から他にも以下のような細菌に効くと言われています。まだ他にも多数の菌に効くのですが、一部を抜粋してご紹介しています。

• チフス菌
• 淋菌
• コレラ菌
• サルモネラ菌
• 大腸菌O-157
• ピロリ菌

アリシンが分解するとジアリルジスルフィドという成分になるのですが、この成分にも殺菌作用があり、上記のような菌を殺菌するのと共に、細菌やカビを抑制する働きが知られています。

このジアリルジスルフィドは、食中毒の原因となるカンピロバクターに対して、通常使用されている抗生物質のなんと1000倍の効果があるという論文もあるんですよ。

さらにニンニクには、アホエンという成分も含まれています。アホエンは、水虫やカンジダ症の治療に効果を発揮します。

ニンニクにはアリシンと共にアホエンが含まれていることから、様々な菌を殺菌することが可能なんですね。

この殺菌作用が、風邪やインフルエンザの予防に効果を発揮するとも考えられているんですよ。

大腸ガン予防効果まで！？ニンニクがガンの増殖を防ぎ細胞を正常化！

ニンニクには多くの健康効果があることがわかりましたが、さらにニンニクは大腸ガンの予防にも役立つと言われているんですよ。なぜなら、ニンニクには免疫力を高める効果があるからです。

また、ニンニクに含まれるジアリルトリスルフィドという成分も効果を発揮します。

先ほど殺菌作用について確認した時にジアリルジスルフィドという名称が出てきましたが、これは硫黄元素が2つ含まれた硫黄化合物です。それに対して、ジアリルトリスルフィドは硫黄元素を3つ含んだ硫黄化合物です。

では、詳細を見ていきましょう。

免疫力が高まるとガン細胞も攻撃される！

ニンニクを食べると抗酸化作用によって免疫力も高まることが知られているのですが、免疫というのは体にとって異質なものに攻撃をし、排除する仕組みのことです。免疫細胞としては、白血球やリンパ球、マクロファージなどがあります。

体にとって異質なものとは、細菌やウイルス、カビなどもそうなのですが、ガン細胞も体にとっては異質なものと言えます。そのため、免疫力が高まることによってガン細胞に対する攻撃力も高まった結果、ガンの予防に繋がるというわけです。

熟成したニンニクに含まれる成分がガン予防に効果を発揮！

熟成したニンニクには刺激が少なくなる、高酸化力がより高まるなどの特徴があるのですが、それと共にガン予防の効果を持つ成分も作り出されます。

熟成することによって多く作り出される成分に、S-アリルシステインというものがあるのですが、この成分は生のニンニクにはほとんど含まれておらず、熟成することで増えるという特徴を持っています。そのため、元のままの白ニンニクより、熟成した黒ニンニクに多く含まれています。

ちなみに、熟成させると匂いも抑えられるので、匂いが気になる人にもお勧めなんですよ。

生のニンニクに1ｇ中にはS-アリルシステインが30㎍程度含まれています。それに対して、以下のような方法で熟成させることで量が増えることが確認されています。

熟成の方法	含有量の変化
1年間の醤油漬け	10.5倍
3年間の酢漬け	3.8倍
3年間の焼酎漬け	11.5倍

漬ける物によっても効果が変わっていますが、いずれにしても熟成させることでS-アリルシステインの量が増えるんですね。

S-アリルシステインには、弱ったナチュラルキラー細胞の働きを元に戻す効果があります。ナチュラルキラー細胞はNK細胞とも表記されますが、これはガン細胞など体にとって害のあるものに対して攻撃を行う細胞です。

ナチュラルキラー細胞は働き過ぎると弱って効果が発揮できなくなってしまうのですが、S-アリルシステインによって働きが元に戻り、再びガン細胞を攻撃できるようになるということです。

このS-アリルシステインは、ニンニクにしか含まれていない成分なんですよ！

専門機関による調査でもニンニクのガン予防効果が認められている！

ガンと食品との関係について、専門機関でも研究がすすめられています。国立がん研究センター/がん対策情報センターが「日本人のためのがん予防法」として、食物関連要因とがんの関連についてまとめられた表が掲載されているのですが、その中でニンニクは大腸ガンのリスクを避ける可能性が高い食品として掲載されています。

ニンニクのほかに、食物繊維や牛乳、カルシウムサプリメントも大腸がんのリスクを下げる可能性が高い食品として挙げられています。

ニンニクの作用を高めるために！効果的な食べ方と注意点

それでは、ここまでご紹介したニンニクの作用を高めるための、効果的な食べ方や食べる時の注意点などをまとめてご紹介します。

食べ過ぎは刺激が強すぎる！ニンニクの適量とは？

ニンニクはここまで見てきたように健康効果が高い食べ物ですが、その作用が強いため、食べすぎには注意しなければいけません。食べ過ぎると、殺菌作用が強いことで腸内の善玉菌まで殺してしまう可能性もあるのです。

善玉菌が減ると消化不良や胃の痛みの原因となります。さらに、ビタミンの生産に関わる菌が殺菌されてしまうことから、ビタミンの生産が阻害されて皮膚炎や口角炎の原因となることもあります。

そこで、ニンニクは以下の量を目安に食べるようにしましょう。

• 生のニンニクなら1日に1片
• 加熱したニンニクなら1日に2～3片

いくら効果があると言っても、食べ過ぎは禁物なんですね。

ジアリルトリスルフィドを増やすには低温調理が効果的！

大腸ガンを予防するのに役立つ成分であるジアリルトリスルフィドは、低温による加熱調理をすることやオリーブオイルに溶かすことでより発生しやすくなっています。そのため、これらの方法で調理をするとより効果が期待できるんですよ。

ニンニクの薄切りをオリーブオイルで炒め、保存容器に入れた状態で冷蔵保存しておくと、サラダの上にかけたり冷しゃぶに添えたりすることができて便利です。オリーブオイルを使うので、より効果が期待できそうですね。

熟成させるとS-アリルシステインが増える！漬物がお勧め

ナチュラルキラー細胞の働きを高めることでガンの発生を予防するS-アリルシステインは、熟成させることで増えるという特徴があります。そのため、お勧めの食べ方は漬物にすることです。漬物にするとご飯に添えて食べるなどでき、食べ方の幅が広がりますね。

そこで、いくつかニンニクを使った漬物の作り方をご紹介したいと思います。

先ほどS-アリルシステインが増える漬物としてご紹介した、ニンニクの醤油漬けの作り方は以下の通りです。

醤油漬けを生で食べる予定なら、ニンニクを蒸した後につけこむ方法もあります。この方法だと、匂いが和らぐので食べやすいかもしれませんね。生で食べない場合、チャーハンに入れたりから揚げにしたりなどの料理法がお勧めです。また、香りがついているので普通のお醤油がわりに使っても風味豊かで美味しいですよ。

また、ニンニクをハチミツに漬ける、ハチミツニンニクもあります。

作り方も簡単でいいですね。

また、梅干を作る時に使う紫蘇を使って、ニンニクの紫蘇漬けもお勧めです。

少し手間がかかる印象はありますが、色もきれいで食欲がわくレシピですね。

ニンニクを使った簡単レシピ

ニンニクの効果アップを狙うのなら、オリーブオイルを使って炒めると効果的な、シーフードとキノコのニンニク炒めのレシピは以下の通りです。

丸ごとニンニクを食べられる、ホイル焼きのレシピは以下の通りです。

ニンニクを使った料理はインターネット上にたくさん紹介されていますので、お気に入りのレシピを探して美味しく、ニンニクを食べたいものですね！

にんにく芽は球根と同じ効果がある？

ニンニクは、球根の部分だけではなく芽も部分も出回っています。ニンニクの芽にも、球根と同じように殺菌作用や滋養強壮作用があります。また、ビタミンCやカロテン、そして食物繊維は球根の部分よりも多く含まれているんですよ。

とはいえ、生のニンニクにはS-アリルシステインがあまり含まれていないことを考えると、ニンニクの芽にもあまり含まれていないと予想できますね。

黒酢ニンニクにニンニク卵黄、サプリメントの効果は？

ニンニクを続けて食べると、口臭や体臭が気になるとおっしゃる方もいらっしゃることでしょう。ニンニクの匂いは強いので、続けて食べていると匂いが残りやすく、口臭や体臭がきつくなることもあります。そうなると、周りの人の反応が気になってしまいますよね。

それなら、匂いが気にならないサプリメントを使用してはどうかと思いますよね。では、ニンニクを使ったサプリメントの効果について検証してみましょう。

黒ニンニクの効果

黒ニンニクとは、生のニンニクを時間を時間を掛けて熟成させ、さらに乾燥させたものです。熟成させることでニンニクの色が黒くなるので、黒ニンニクと呼ばれます。

銀座東京クリニックによると、ニンニクを熟成させることで以下のような効果が得られると説明されてい

もともと高い健康効果を持つニンニクの効果は、熟成させることでさらに高まります。また、熟成させることでニンニクが持つ匂いを抑えることもできます。これは嬉しいですね。

その黒ニンニクを利用して作られたサプリメントにも、高い効果が期待できます。ただし、サプリメントによって差があるのは事実ですので、有効成分が多く配合されているものや無添加にこだわったものなどを選ぶようにすると、より効果が期待できそうです。

黒酢ニンニクの効果

黒ニンニクと紛らわしいですが、黒ニンニクは生のニンニクを熟成させたもの、黒酢ニンニクは黒酢とニンニクを組み合わせたサプリメントです。

黒酢とは、一般の米酢と同じように米から作られるお酢ですが、その中でも陶器の壺を使い、南九州で作られたものを黒酢と呼んでいます。黒酢は伝統的な製法で、1年から3年もの時間をかけて熟成されるので、通常のお酢よりもアミノ酸が豊富に含まれています。

このアミノ酸の働きで、黒酢には以下のような効果が期待できます。

• 血液サラサラ効果
• 抗酸化作用
• 血圧を下げる効果
• ダイエット効果

これを見ていただければ、ニンニクの作用と似たところがあることがおわかりいただけると思います。つまり、ニンニクと黒酢を組み合わせることで、効果がさらに高まるということになるわけです。

ニンニク卵黄の効果

卵黄には、卵黄レシチンという成分が含まれています。このレシチンに、コレステロール値を調節する機能があります。また、卵黄には良質のたんぱく質が含まれていて、血管が丈夫になるという作用もあります。

ニンニクのアリシンにもコレステロール値を調整する働きがありますので、相乗効果が期待できるんですね。そのため、ニンニク卵黄は特に血圧を下げる効果が高いと言えます。

ニンニクと卵黄の組み合わせなのでカロリー高なイメージのあるニンニク卵黄ですが、ある商品を例とすると、1日の摂取目安量を飲んでも5.5cal程度のカロリーしかありませんので、カロリー過多を心配することもありません。

サプリメントは食品に分類される！不要な成分は無いか注意しよう

商品選びをきちんとすることでニンニクが配合されたサプリメントを健康面に生かすことができるのと共に、匂いを気にすることなく摂取することも可能です。自分自身も匂いに対する不安を感じなくて済みますし、相手の反応を気にしなくてもいいので気軽にニンニクを摂取できそうですね。

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