疲労回復や便秘予防にもなるりんごの効果！オススメの食べ方も紹介

りんごにはさまざまな栄養が含まれていることをご存知ですか？

りんごの成分の1つである「ペクチン」は、便秘改善や血糖値の上昇抑制作用があります。抗酸化成分「ポリフェノール」には老化防止や美白作用も。りんごを食べることでアンチエイジングにもなるんですよ。

りんごの摂取方法はさまざまありますが、最も効果的に栄養を摂るなら「生で皮ごと」が最適。りんごの皮には多くの成分が含まれており、皮も一緒に食べることが大切なのです。

この記事では、りんごに含まれる栄養の効能効果や、効果的な食べ方について紹介します。

りんごの効果とは！便秘予防や疲労回復・アンチエイジングにも

「りんごが赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるほど、りんごには健康成分がたくさん含まれています。

りんごに含まれる主な成分とその作用は次のとおりです。

成分	作用
ペクチン	・腸内の乳酸菌を増やす ・糖質の吸収を抑える
カリウム	・血圧を正常に保つ ・筋肉の収縮をスムーズにする
ポリフェノール	・活性酸素から細胞を守る
リンゴ酸	・乳酸の分解を促す ・消臭・殺菌をする

それぞれ詳しく見ていきましょう。

りんごの成分「ペクチン」は生活習慣病予防やダイエットにも効果的！

ペクチンは、りんごに含まれる食物繊維の1つ。

ペクチンを摂取することで期待できる効果は、次のとおりです。

• 便秘の予防
• 大腸がんの予防
• 生活習慣病の予防

水溶性食物繊維である「ペクチン」は腸内を移動しながら不要物をからめとり、腸内をきれいにします。

ペクチンが腸内で排便を促し、便秘を予防してくれるんですよ。

またペクチンによる「糖質の吸収をゆるやかにする」作用は、生活習慣病の予防にも役立ちます。糖質の吸収をゆるやかにすることで、体に脂肪がつきにくくなるんですよ。ペクチンの摂取はダイエットにもオススメですね。

体のむくみを予防するカリウム！疲れにくい体を作る効果も

カリウムは、ナトリウムと協力して体内の水分量を調節するミネラル※の1つ。

カリウムを摂取することで期待できる効果は次のとおりです。

• 高血圧を予防する
• 体のむくみを予防する
• 疲れにくい体を作る

カリウムはナトリウムと一緒に体内の水分量調整を行うことで、体のむくみを予防。さらに余分なナトリウムを排出して、血圧を正常に保ちます。

カリウムが体内で不足すると、筋肉の収縮がうまくいかず疲れやすくなることも。

しかしカリウムをはじめとしたミネラルは、人間の体内で作ることはできません。ミネラルは食事でしか補うことができないんですよ。

ただし、りんごに含まれるカリウムは調理によって失われやすいので、調理する場合はカリウムを残すための工夫が必要です。

りんごに含まれる栄養素を無駄なく摂る方法は「ジュースよりも生のままがオススメ！効果的なりんごの食べ方」の章で紹介していますので、参考にしてください。

抗酸化作用のあるポリフェノールでアンチエイジング！

ポリフェノールは野菜や果物など、主に皮の部分に多く含まれる成分です。

ポリフェノールの種類は約4,000種類。全てのポリフェノールに共通して、期待できる効果は次のとおりです。

• 老化や病気の予防
• 発がん性物質の抑制

ポリフェノールの大きな特徴は、活性酸素から体内の細胞を守る「抗酸化作用」が備わっていること。

抗酸化作用により老化や病気を防ぎ、発がん性物質を抑制する効果も期待されています。ポリフェノールはシミ・シワを防ぐ効果もあるため、アンチエイジングとしてもオススメです。

りんごを食べて疲労回復！口臭予防もできる「リンゴ酸」

りんごだけでなく梨などにも含まれるリンゴ酸は、酸味成分の1つ。

りんごを食べたときに感じる酸味は、このリンゴ酸によるものですね。

リンゴ酸に期待できる効果は次のとおりです。

• 疲労回復
• 口臭予防

リンゴ酸はクエン酸※の働きを助け、疲労物質である乳酸の分解を促します。

リンゴ酸は体内の疲労物質を分解することで、疲れた体を癒しているのです。

さらに香りのある酸味成分は、消臭・殺菌効果も持ち合わせています。口臭予防として、りんごを食べるのもオススメです。

りんごの1日の摂取量は1個が目標！摂りすぎには注意

体に良い成分がたくさん含まれているりんごですが、1日にどれくらい食べればいいのでしょうか。

農林水産省が推進している「毎日くだもの200グラム運動」では、1人1日200gの果物摂取を勧めています。

りんごだと、大体1個分。りんごの大きさや品種にもよりますが、1日1個を目標に食べるのがオススメですね。

ただし摂りすぎには注意が必要です。りんごに含まれている果糖は体内で脂肪に変わりやすく、ペクチンの摂りすぎは脱水症状に繋がります。

適量のりんごを毎日食べて、健康な食生活を送りましょう。

ジュースよりも生のままがオススメ！効果的なりんごの食べ方

りんごには、さまざまな効果のある成分が含まれていることを紹介しました。

りんごを食べるだけで生活習慣病や便秘の予防、疲労回復に繋がるのは嬉しいですよね。

しかし「どんな食べ方でも効果はあるの？」「どうやって食べるのがいいの？」と疑問に思う人も多いのではないでしょうか。

ここではりんごに含まれる成分を、最も効果的に摂取できる食べ方を紹介します。

りんごジュースを飲むよりも「皮ごと生で食べる」のがオススメ！

りんごに含まれる栄養を確実に摂取するには、そのまま皮ごと食べるのが最適です。

ただ、毎日りんごを生のままで食べるのは大変ですよね。「生がいいなら、果汁100％のりんごジュースを飲んでもいいの？」と思う人も多いと思います。

結論から言うと、りんごジュースを飲むよりも生で食べたほうが効果的。

りんごをジュースにすると、ペクチンやリンゴ酸などの栄養成分が失われてしまいます。生のままのりんごと、りんごジュースで摂取できる成分の量を比較しました。

	そのまま （皮つき）	ジュース （ストレート）
ペクチン	500mg	0
カリウム	120mg	77mg
リンゴ酸	500mg	0

上記の表から分かるように、りんごをジュースにすることでその成分は減少します。

特にペクチンとリンゴ酸は、ジュースにすることで成分が消失。

またポリフェノールは主にりんごの皮に含まれているので、皮ごとジュースにすればポリフェノールも一緒に摂ることができますよ。

市販のりんごジュースを飲む場合は、濃縮還元タイプのほうがオススメです。

便秘予防や高血圧予防など、目的別にりんごの食べ方を紹介

りんごに含まれる栄養をすべて摂るには、皮ごと生で食べるのが効果的であることを説明しました。

ですが「便秘予防のためにりんごを食べたい」「りんごで高血圧予防をしたい」など、特定の効果を狙っている人もいるのではないでしょうか。

ここでは目的別に、簡単でオススメなりんごの食べ方を紹介。紹介するりんごの食べ方は次のとおりです。

目的	紹介する食べ方
便秘予防	・焼きりんご
高血圧予防 疲れにくい体づくり	・りんごのコンポート
アンチエイジング	・りんごのトースト ・りんごのサラダ ・丸ごと焼きりんご

それでは、便秘予防ができる「焼きりんご」から見ていきましょう。

食物繊維が膨張！りんごを焼いて食べるだけで便秘予防

りんごに含まれる「ペクチン」は、摂取することで排便を促して便秘を予防します。食物繊維の1つであるペクチンは加熱することで膨張し、便秘予防の効果がさらにアップするんですよ。

ペクチンは皮に多く含まれているため、皮をむかずに焼くのがオススメです。

香辛料の1つであるシナモンをかけると、消化液の分泌を促進する作用で、胃腸を丈夫にする効果も期待できますよ。

疲れにくい体を作り、高血圧を予防する！りんごのコンポート

高血圧を予防したり、疲れにくい体を作ったりする成分「カリウム」は、水溶性の成分です。煮ることで約30％が失われてしまうため、できることならやはり「皮ごと生で」食べるのが最適。

ただし、アレルギーなどで生で食べるのが難しい場合は「りんごのコンポート」を作って食べるのがオススメです。

りんごのコンポートとは、りんごを水や砂糖水で煮たもの。

作り方は次のとおりです。

1. りんごをお好みの大きさに切る
2. お鍋に切ったりんごと、ひたひたくらいの水を入れて煮る
3. りんごが焦げないように気をつけて、好みの硬さになったら完成

りんごを食べてアンチエイジング！毎食食べて効果を持続させる

りんごに含まれる「ポリフェノール」は抗酸化作用により、シミ・シワを防ぐアンチエイジング効果があります。

ポリフェノールの効果を持続させるためには、毎食摂ることが大切。

ポリフェノールは摂取してから、約30分で効果を発揮。ただし即効性はあっても、その効果は2～3時間しか持続しないのです。

そこでポリフェノールを継続して摂るため、朝・昼・夜それぞれの摂取方法の一例を紹介します。

まずはりんごを0.5cm程度にスライス。お好みの量を食パンの上に乗せてオーブンやトースターで焼きます。お好みではちみつやマーガリンなどを、プラスして焼くのもいいですね。

りんごを一口サイズの大きさにスライス。お好みのサラダと一緒に食べます。特にオススメなのは、ブロッコリーと一緒に食べることです。

ブロッコリーには、抗酸化力の高いスルフォラファンやビタミンCが豊富。

美白効果や免疫力アップの作用があり、よりアンチエイジングの効果が期待できますよ。

りんごの芯をくり抜き、そのままオーブンやトースターで焼きます。硬めが好きな人は焼き時間を短めに、柔らかいほうが好きな人は焼き時間を長めに。はちみつなどで香りづけすると、パントテン酸というビタミンの効果で免疫力アップにもなります。

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