バナナの効能を徹底解説！整腸作用を持ち花粉症予防にも効果あり！？

値段もお手ごろで、季節を問わず手軽に購入できるバナナ。ほどよく甘みもあり、食べて美味しい食品でもありますから、嫌いという人はあまりいらっしゃらないのではないでしょうか。そのバナナが健康づくりに役立つのなら、これほど便利なことはありませんよね。

実はバナナには整腸作用があり、さらに花粉症にも役立つなど、様々な健康効果が期待できるんです。その上、バナナを食べることによってガンを抑制できるかもしれないという研究結果もありますから、それも気になりますよね。

では、バナナにはなぜそんな効能があると言えるのか、その根拠を徹底解説します！

バナナの高い整腸作用は二種類の食物繊維のバランスのおかげ！

バナナは、高い整腸作用を持つことで知られています。バナナの整腸作用が高いのは、バナナが二種類の食物繊維をバランスよく含んでいるからです。さらに、バナナには整腸作用を高めるフラクトオリゴ糖という成分も含まれています。

では、バナナが持つ整腸作用について、詳しく見ていきましょう。

バナナには二種類の食物繊維がバランスよく含まれている！

バナナには二種類の食物繊維が含まれています。

食物繊維には「水溶性」のものと「不溶性」のものとがあり、それぞれが違う働きをしています。

バナナには違う働きをする食物繊維が両方バランスよく含まれているのですから、食べるだけで両方の効果を得ることができるため、整腸作用が高いと言えるのです。

整腸作用を高めるもう一つの成分！フラクトオリゴ糖

バナナの整腸作用を高めるもう一つの理由として、フラクトオリゴ糖という成分が含まれていることも挙げられます。

オリゴ糖は分解されないまま大腸に届くことで、ビフィズス菌の餌になり、以下のようにいくつか種類があります。

バナナに含まれるフラクトオリゴ糖には、整腸作用があるのとともに虫歯になりにくくする効果まであるんですね。

バナナの整腸作用で便秘解消！

バナナの効果で大腸が刺激されたり腸内の環境が整ったりすると、便意が促されます。つまり、バナナの整腸効果で便秘が解消できるというわけですね。便秘でなんだかお腹がポコンとなっている、そんな人にも効果的です。

消化されにくいレジスタントスターチは、食物繊維と似た働きをします。それによって、バナナに含まれる食物繊維との相乗効果でより便秘を解消する効果が高まるというわけです。

さらに、レジスタントスターチは、大腸まで届くと大腸内にいる善玉菌に発酵され、以下のような成分に変換されます。

• 酢酸
• 酪酸
• プロピオン酸
• コハク酸

これらは、腸内を弱酸性に保つことで悪玉菌が増えるのを抑制します。それによって、善玉菌が増えることで腸内環境を整える効果も持っています。

便秘体質の人は、ぜひ青いバナナを探して食べてみてください。

整腸作用による嬉しい効果、バナナでダイエットも！

先ほどお話したように、バナナの整腸作用で便秘が解消できるのですが、実はこれがダイエットにもつながるという、嬉しい効果があります。

腸内環境の悪化は、ダイエットのみではなく美容にも悪影響を与えることがわかりますね。そこで、バナナを積極的に食べることで、腸内環境を整える工夫をしたいものです。

さらに、バナナにはダイエット効果を高める成分も含まれています。バナナに含まれる以下のようなビタミンB群は、脂肪の燃焼を助ける作用を持っています。

• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ナイアシン
• ビタミンB6
• 葉酸

また、バナナに含まれるカリウムはむくみを取ってくれるので、見た目として細く見えるという効果もあります。

これらの作用もあって、ダイエット効果が期待できるわけですね。

効果が高いからこその注意点、バナナの食べ過ぎには気をつけよう

先ほどご紹介したように、便秘の解消の効果が高いのは、まだよく熟していない青いバナナです。ですが、その分消化には良くないので、下痢をしやすい人が食べるとお腹を壊す可能性が高いと言えます。

そのため、普段から下痢をしやすい人は、バナナを食べ過ぎないように気をつけましょう。

バナナは花粉症を抑制する！さらに副作用も無く安心です

バナナには、花粉症を抑制する効果もあります。近年花粉症に悩まされる人も多く、花粉の飛散量が毎日情報として提供されているのもそのためです。

バナナは食べ物なので薬のように副作用の心配がありませんので、バナナで花粉症が抑制できるのならとても安心感がありますよね。では、バナナに花粉症を抑制する効果があると言える理由を、詳しく確認していきましょう。

花粉症患者はこんなに増えている！

実は花粉症の患者数は、ここ10年で見てもかなり増えています。

正確に花粉症患者の人数が把握されているわけではないのですが、現在のところ3000万人以上の花粉種患者がいるのではないかと推定されています。これは日本人の2割もしくは3割程度に当たる数字ですから、驚きます。そのため、日本の国民病とも呼ばれるほどです。

中でも多いのが、スギの花粉によるスギ花粉症です。なぜこんなにスギ花粉症が日本で多いのかと言うと、戦後建築材を確保するために成長が速いスギやヒノキが植えられたことが原因です。

植えたのはいいのですが、近年になって海外から安価な建築材を輸入するようになったことから、植えられたスギやヒノキを伐採する機会が減り、スギやヒノキが大量に植えられたままの状態になっているということです。

それによって、スギ花粉が多く飛散することとなり、スギ花粉症が増えてしまったというわけです。今はまだかかっていない人でも、突然花粉症になる可能性もありますので、花粉症対策の知識はあっても損はありませんよね。

花粉症になるとなぜ困る？

花粉症の症状と言われれば、鼻水や目のかゆみを思い浮かべる方が多いのではないかと思います。もちろんそれも花粉症の代表的な症状で、それだけでも大変なのは想像がつきます。なかたクリニックによると、花粉症の主な症状は以下の通りです。

• くしゃみ
• 鼻水
• 鼻づまり
• 目のかゆみ
• 目の充血

花粉症は、花粉が飛散する間はずっと続きます。花粉は数カ月にわたって飛散しますから、その間ずっと不快な症状が続くわけです。

集中力が落ちてしまったりなど、花粉症の影響で仕事や学業に悪影響が出ることもあります。そこで役立つのが、バナナです。

バナナでスギ花粉症予防が可能なことを検証する人に対する臨床実験

2013年12月に、第11回日本機能性食品医用学会で報告された研究発表によると、スギ花粉症患者を対象に以下のような実験が行われました。

それによって、以下のような結果が得られています。

このことを元に、バナナを摂食することでスギ花粉症が部分的にではあるが抑制されており、特に若い年齢の人でその傾向が顕著であると結論付けられています。

薬は対症療法で花粉症を予防するものではない！

つまり、花粉症自体が治療できるわけではなく、出る症状を抑えることに主眼が置かれているわけですね。

その上、花粉症対策のためによく用いられる抗ヒスタミン薬は、服用することで眠気が出ることや集中力が低下することも知られています。そうなると、せっかく薬を飲んだのに仕事や学業に影響が出てしまうこともありますよね。

そう考えると、食品で副作用が出る心配も無く、なおかつ花粉症自体を改善することもできる、バナナがいいと言われる理由がよくわかります。

バナナに含まれるポリフェノールで生活習慣病予防もできる！

バナナに含まれるポリフェノールには、フィトケミカル（ファイトケミカルと呼ばれることもあります）という成分が含まれているのですが、その効果で生活習慣病まで予防できると言われています。

では、フィトケミカルの働きについて、詳しく確認しましょう。

バナナには多くのポリフェノールが含まれる！

フィトケミカルは強い抗酸化作用を持つ！

バナナのポリフェノールに含まれるフィトケミカルは、強い抗酸化作用を持っています。抗酸化作用とは、活性酸素を体内から取り除く働きのことを言います。

活性酸素自体は本来は悪いものではなく、人間が呼吸することによってできるもので、体内に侵入したウイルス・細菌などから体を守ってくれるものでもあります。ですが、必要以上に増えすぎると、正常な細胞まで攻撃してしまうので、シミ、そばかす、動脈硬化、ガンなどの原因となります。

実際のところ、まだ全容が明らかになっているわけではないのですが、フィトケミカルにこれらの作用があることは報告されています。

カリウムにも生活病予防の効果アリ！

通常、ナトリウム（塩分）は腎臓の機能によって尿中に排出されるのですが、腎臓の機能を上回る程ナトリウムを摂ると、血液中に溜まってしまいます。すると、水分を蓄えることでナトリウムの濃度を調整しようとするので、循環する血液の量が増えた結果、血圧が上がるのです。それに対しても、バナナが有効です。

バナナにはカリウムが含まれています。さきほど、むくみを取る成分としてご紹介しましたが、カリウムには体内にある余分なナトリウムを排出する作用もあります。

この作用によって血圧が調節されるため、高血圧・動脈硬化・脳梗塞を予防する効果が期待できるのです。

ただし、腎障害がある人の場合、カリウムを摂りすぎると不整脈や心停止が起こることがあるので、制限する必要がありますので注意しましょう。

生活習慣病の改善を狙うなら熟したバナナがオススメ！

整腸作用を狙うのなら青いバナナを食べる方が効果的であることをご紹介しましたが、生活習慣病の改善を目的としてバナナを食べるのなら、熟したバナナを食べる方がお勧めです。

実は、バナナに含まれるポリフェノールの量は、熟すほど多くなるからです。

複数の糖質が含まれるバナナで効果的なエネルギー補給が可能！

スポーツ選手がバナナを食べることはよく知られていますが、なぜ数ある食品の中からバナナが選ばれるのかというと、それにはきちんとした理由があります。それは、バナナには複数の糖質が含まれていて、とても効果的にエネルギー補給をすることができるからです。

では、バナナに含まれる糖質について、詳しく見ていきましょう。

バナナに含まれる複数の糖質は消化吸収される時間が違う！

バナナには、以下の複数の糖質が含まれています。

• 果糖
• ショ糖
• でんぷん
• その他

バナナには果糖やショ糖など複数の糖質が含まれていて、それぞれ消化吸収される時間が違います。具体的に言えば、バナナに含まれる糖質は以下のように分類されます。

• 消化されやすい糖質…ブドウ糖・果糖などの単糖類
• ゆっくり消化される糖質…ショ糖・オリゴ糖などの少糖類
• 消化されにくい糖質…食物繊維・でんぷんなどの多糖類

消化吸収に時間差ができることで、エネルギーの供給にも時間差ができ、その結果効率的に持続してエネルギーを得ることができるというわけです。

バナナは脳にエネルギーを供給してくれる！

アミノ酸の一種のトリプトファンなど、バナナに含まれる栄養素には、セロトニンという物質を合成する元となるものがあります。このセロトニンには、以下のような働きがあります。

• 脳が活発に働くようにする
• 集中力を高くする

ということは、朝食にバナナを食べると学校や職場などで集中しやすくなるということですね。また、夜カロリーの高い物を食べるのは心配でも、バナナは栄養価が高いのに低カロリーという嬉しい果物でもあるので、受験生の夜食としても活躍してくれるんですよ。

ちなみに、バナナのカロリーは、バナナ1本程度に当たる100gで86Kcal程度です。ラーメンやお菓子など、高カロリーの物を食べるよりも、頭にエネルギーを供給してくれなおかつ低カロリーのバナナを食べる方が、効率的だと言えますね。

バナナに含まれる成分はスポーツにも役立つ！

バナナには消化されやすい糖質から消化されにくい糖質まで複数の糖質が含まれているので、すぐに効果を得つつもその効果を持続させなければいけないスポーツの現場でのエネルギー供給に役立っています。

さらに、バナナには以下のようなスポーツに役立つ成分も含まれているんですよ。

その上、バナナは消化にもいいので、胃腸に負担を掛けることなくこれらの効果を得ることができます。スポーツの現場で重宝される理由がわかりますね。さらに、カロリーの低さもウエイトコントロールが必要なスポーツ選手によく食べられる理由です。

バナナの効能をより活かそう！効果的な食べ方をご紹介

それでは、ここまで確認したバナナの健康効果をより活かすために、効果的な食べ方を紹介したいと思います。

より整腸作用を得たいのなら！ヨーグルトと合わせよう

バナナの効果的な食べ方の一つに、朝食にバナナとヨーグルトを合わせて食べるという方法があります。

バナナには先ほどもお話したように二種類の食物繊維がバランスよく含まれていますし、ヨーグルトには乳酸菌が含まれています。そのため、バナナとヨーグルトを一緒に摂ることで、相乗効果によって整腸作用をさらに高めることができるのです。

さらに、バナナにはマグネシウムが含まれているのですが、マグネシウムにはカルシウムの働きや吸収を助ける作用があります。ヨーグルトにはカルシウムも豊富に含まれていますので、バナナとヨーグルトを合わせて摂ることで骨の形成が促進され、骨粗鬆症の予防にもなります。

ヨーグルトは酸味が強い食べ物ですが、それに甘みがあるバナナを合わせることで食べやすくなるという嬉しい効果もあるんですよ。

また、バナナとヨーグルトの組み合わせに、スーパーフードと呼ばれる以下のような食品を組み合わせてもいいですね。

• マキベリー
• チアシード
• バジルシード

マキベリーは、高い抗酸化作用を持つ植物です。さらに、ビタミン類も豊富に含まれていますので、健康維持に役立ちます。

チアシードには、食物繊維が豊富に含まれています。また、生活習慣病の予防効果が期待できる種類のアミノ酸も豊富です。ただし、チアシードはそのまま食べると発芽毒とも呼ばれるアブシジン酸という成分が気になりますので、水で戻してから食べるのを忘れないようにしましょう。水につけることで無毒化できます。

バジルシードにも、食物繊維や必須アミノ酸が豊富に含まれています。これもチアシードと同じく、発芽毒を無毒化するために水で戻して食べるようにしましょう。

また、ココナッツオイルとヨーグルト、バナナを合わせるのもお勧めです。ココナッツオイルにも抗酸化作用がありますし、ココナッツオイルには脂肪が燃えやすい状態にする効果もあるので、エネルギー代謝が上がり、ダイエットにも効果を発揮してくれます。

様々な食材とバナナ、ヨーグルトを合わせることで効果が得られるんですね！

冷凍バナナに意外な効果！ポリフェノールの量が増加する！？

実は、とても簡単な方法でバナナのポリフェノールの量を増加させることができます。それが、冷凍バナナにすることです。冷凍するだけで、ポリフェノールの量が2倍になると言いますから驚きです。

そのまま食べても美味しいですし、スムージーとしてミキサーにかけて食べるのもいいですね。

牛乳とバナナ、豆乳とバナナの相乗効果

バナナは、牛乳や豆乳と合わせて摂っても効果的です。

先ほど、バナナにはトリプトファンが含まれることを確認しましたが、牛乳にもトリプトファンが含まれています。トリプトファンの効果はビタミンB6と結び付くことによって高まるのですが、バナナには豊富にビタミンB6が含まれているので、よりトリプトファンの効果を高めることができます。

その結果、セロトニンがしっかり合成され、頭にエネルギーがしっかり供給されます。バナナだけでも効果があるところに、牛乳を合わせることでさらに効果を高めるわけですね。

豆乳とバナナを合わせると、栄養はしっかり摂った上でダイエット効果が得られます。豆乳には大豆サポニンという成分が含まれていますが、これが脂肪を吸収しにくくするのと共に、脂肪の消化や分解も助けます。

バナナを使った簡単レシピをご紹介！

それでは、バナナを美味しく食べられるように、簡単なレシピをご紹介しましょう。

ヨーグルトとバナナの組み合わせなので、効果が期待できそうですね。作り方もとても簡単です。

ジュースもオススメ！ただし砂糖の追加はNGです

バナナは、ミキサーにかけてジュース状にしても美味しくいただけます。そのため、他の果物と合わせてジュースにする方法もオススメです。

キウイにはビタミンがたくさん含まれていますので、健康増進効果がより期待できます。ミネラルウォーターではなく牛乳150ccを使うレシピも紹介されていますので、お好みの味を見つけてみてくださいね。

ただし、バナナをジュースにする場合は、健康に良いとされている酵素ドリンクと混同しないように注意が必要です。

酵素ドリンクまたは酵素ジュースとは、自宅で果物と砂糖をつけこんで発酵させるという手順で作られ、健康にいいのではと話題になっているのですが、これには以下のような理由で疑問を呈する専門家も多いのです。

• 酵素は胃で分解されるので体中に届くとは考えにくい
• 手でかきまぜる方法も紹介されているが菌の繁殖が心配

バナナをジュースにして飲む時には、現段階では発酵させたりせずに新鮮なままいただく方が安心ですね。

また、ジュースにする際には砂糖を加えることもNGです。なぜなら、砂糖を多く摂取すると、砂糖を分解するために消化酵素が大量に必要になり、健康的とは言えなくなるからです。どうしても甘みを加えたい時は、蜂蜜などを有効活用しましょう。

食べる時間も関係あり？食べる時間による効果の違い

一時期、テレビや雑誌でも話題となった朝バナナダイエットがはやったこともあり、バナナは朝食べる物というイメージがあるかもしれませんが、夜バナナを食べることにも効果があるんですよ。

朝にバナナを食べると、エネルギー源となって脳がしっかり働いてくれます。また、便秘の解消にも効果を発揮してくれるというメリットもあります。もちろんダイエット効果盛るのですが、実はダイエットを目的としてバナナを食べるのなら、夜食べる方が向いているのです。

バナナには、成長ホルモンの分泌を活性化させるアルギニンが含まれています。成長ホルモンは、老化の防止や脂肪燃焼にも役立つホルモンなので、寝ている間に脂肪が燃えやすい状態になります。また、バナナに含まれるペクチンの効果で、コレステロールの吸収が穏やかにもなります。

夕食をバナナに置き換える方法もありますが、専門家によると夕食の30分前にバナナ2本を食べ、その後緑茶やお湯などの温かい水分を200ml取る方法が提唱されています。夕食は通常通り食べて構いませんが、食前にバナナを食べることで余分な食欲も抑えられそうですね。

食後のデザートとして果物、というのはよくあることなのですが、実はこの方法だと他の食品と混混ざって胃に留まってしまい、栄養として使えなくなってしまうのです。そのため、バナナは食前に食べるよう気をつけましょう。

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