睡眠薬に頼らない！眠れないときに食べるとよく夜眠れる食べ物

寝なきゃいけないのに、眠れない。。

そんなときに睡眠薬が頭に浮かぶ人もいるかもしれませんが、睡眠薬はあくまで最後の手段ですので、気軽に手を出していいものではありません。

病院やクリニックで診断を受けて処方してもらった睡眠薬なら、毎日飲んでも大丈夫だと思いがちですが、実は身近な睡眠薬にも恐ろしい危険性があるんです。

睡眠薬を飲むとなぜ眠れるかというと、強制的に脳の中枢神経を抑制する信号を送り、無理やり脳の働きを抑えているからです。

睡眠薬には依存性も確認されていて、飲まないと眠れない体質になってしまうのも危険な理由の1つです。

日本で販売されているポピュラーな睡眠薬の中には、めまいや頭痛のほか、幻覚を見たり夢遊病になったり、攻撃的な性格になる副作用も報告されています。

睡眠薬に限らず全ての薬で言えることですが、服用し続けることで体が慣れてしまい、効果が感じられなくなるので必然的に量が増えてしまうんですよね。

この状態で薬をやめても離脱症状が起き、不安や体の震えからさらに症状が悪化してしまいます。このため、薬に頼らない自然の食べ物などで不眠を改善する研究が盛んになってきました。

チェリージュースが不眠症の改善に効果あり

そんな中、アメリカのルイジアナ州立大学が2014年に発表した研究結果が、世界で話題になっています。

なんとチェリージュースを飲むとよく眠れるようになり、不眠症の人でも睡眠時間が長くなったという報告があるです。

研究では不眠症患者7名に2週間、朝と夜の1日2回コップ一杯のチェリージュースを飲んでもらいました。すると、チェリージュースを飲んでない場合に比べ、睡眠時間が平均84分伸びたそうです。

今回の研究では、チェリージュースには睡眠に必要なトリプトファン（必須アミノ酸の一種）の量を増やす効果があることがわかりました。

トリプトファンは体内で分解されやすく、その分解が進むと不眠症の要因になるのですが、チェリージュースにはこの分解を抑制し保護する効果があり、結果よく眠れるようになります。

研究チームのフランク・L・グリーンウエー博士によると、サプリメントと比べチェリージュースに含まれるトリプトファンの量は少ないが、チェリーの成分がトリプトファンを分解されないよう保護するため、より直接的に体に作用し、不眠症改善に対して大きな効果が得られると、説明しています。

さらにチェリージュースには、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌を正常化させる作用もあり、これらの相乗効果から不眠症を改善する働きがあります。

不眠症を改善し、眠りを誘うトリプトファン

自然な眠りにつくためには、体内で睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンや、脳の働きを鎮めるセロトニンの分泌が不可欠ですが、これらのホルモンが分泌されるには、その原料となるトリプトファンの存在が鍵となります。

しかし、トリプトファンは体内で作り出すことができないため、食事で体外から取り入れる必要があります。ここで、トリプトファンを多く含む食品の代表例を紹介しましょう。

食品別トリプトファンの含有量が多い食べ物

可食部100g当たりのトリプトファン含有量は次の通りです。

・乳製品、卵
ナチュラルチーズ　320mg
プロセスチーズ　290mg
卵　180mg
ヨーグルト　50mg
牛乳　40mg

・肉類
牛肉（レバー）　290mg
牛肉（サーロイン）　210mg
豚肉（ロース）　280mg
豚肉（ひき肉）　200mg
鶏肉（むね）　270mg
鶏肉（もも）　230mg

・ナッツ類
ごま　370mg
カシューナッツ　360mg
ピーナッツ　280mg
アーモンド　200mg

・豆類、加工食品
乾燥大豆　500mg
納豆　240mg
味噌　180mg
枝豆　150mg

・魚類
しらす　440mg
かつお　330mg
まぐろ　270mg
いわし　220mg

上記の乳製品や肉類、ナッツ類、大豆、魚類などを日々の食事から適度に取り入れてみてください。

トリプトファンを原料にセロトニンが作られ、さらにセロトニンが睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促進して、自然な眠りを誘うことができます。

ただし、ここで注意しなきゃいけないのが、トリプトファンを摂っても、すぐメラトニンが分泌するようになるというわけではないことです。

それはトリプトファンからセロトニンが作られ、そのセロトニンがメラトニンへと変化する過程があるため時間がかかるのです。

そのためトリプトファンを摂るのは、朝食か昼食の時間帯が効果的です。

寝る前の夕食に摂ってもトリプトファンがメラトニンに変化するまで時間がかかるので、その日はせっかくトリプトファンを食べても、効果が得られません。

ここで、トリプトファンを摂取するお勧めの朝食レシピを紹介しましょう。

トリプトファンを手軽に摂取できる朝食レシピ

洋食派の人には、トリプトファンが豊富な乳製品や卵がお勧めです。

• チーズや卵をのせたトースト
• 牛乳
• バナナのヨーグルトあえ

肉類にもトリプトファンが多く含まれるので、ベーコンエッグなんかもいいと思います。

また和食派の人には、納豆や魚に豊富なトリプトファンが含まれているのでオススメです。

• しらすがけご飯
• 味噌汁
• 焼き魚
• 納豆

魚や納豆が苦手な人は、卵料理や鳥肉もオススメです。

では、実際にトリプトファンは1日にどれぐらい摂取すればいいのでしょうか？次に1日に必要な摂取量について説明します。

不眠症を改善するトリプトファンの1日の摂取量は約1000mg

トリプトファンの摂取量は、通常体重1kg当たり、1mgです。つまり体重が50kgの人であれば、50mgのトリプトファンが必要ですが、これはあくまで通常の場合です。

不眠を解消できるようトリプトファンを摂取する場合は、1日約1000mgを目安にしてください。

睡眠障害を持った男性15名を対象に、トリプトファンを1日1000mg摂取する実験を行ったところ、睡眠障害が改善されてよく眠れるようになりました。

1日1000mgという量は一般の食事からはなかなか難しいかもしれませんが、サプリメントでもトリプトファンは補えるので、食事から摂るのが難しい日は試してみてください。

トリプトファンのサプリメントを１つご紹介します。アメリカの食品会社 NOW Foods の「Ｌ-トリプトファン」は日本でも人気のサプリメントで、海外からの直送によりAmazonや楽天などで購入が可能です。

1回2粒の服用で、トリプトファンを1000mg摂取できます。愛用者のコメントからも「寝付きが良くなった」「寝ている間に目を覚まさなくなった」など、効果が期待できるようです。

しかし、トリプトファンは1日当たり6000mg以上など、過剰摂取を続けると肝硬変や肝機能障害などの健康被害を招く可能性があるため、注意が必要です。

通常の食事では、1日に6000mgも摂取することは考えられないので、サプリメントを使用する場合に説明書をよく読んで服用してください。

寝る前のコーヒーやタバコ、お酒は睡眠を妨害する<

ここまでトリプトファンを朝食や昼食に摂ることで睡眠障害を改善し、眠りやすくなることについて説明してきました。

次は、逆に摂ってはいけないものがありますので紹介します。

夕食以降のコーヒーやタバコは控える

コーヒーやお茶に眠気覚ましの効果があるカフェインが含まれていることは、みなさん周知の事実だと思います。

カフェインの眠気覚まし効果は、摂取後30分ぐらいから効き始め、約3～4時間ほど続きます。
さらにカフェインには血管拡張作用があり、内蔵の血液循環が活発になるため利尿作用が起こり、せっかく寝ていてもトイレに行きたくなってぐっすり眠れないという事態に繋がります。

また、ニコチンにもカフェイン同様の覚醒作用があるため、夕食以降はなるべく控えましょう。

アルコールは寝つきは良くなるが、眠りが浅くなる

お酒を飲むとすぐ眠れるようになるというのはよく聞きますが、これは寝つきが良くなるだけで、しばらくたつと眠りが浅くなり、睡眠の質は悪くなることがわかっています。

これは、アルコールにもカフェインと同じように利尿作用があり、夜中にトイレで起きてしまうことが原因です。

また、睡眠薬代わりとして寝るためにお酒を飲むという習慣は、次第に体にも耐性が付き、アルコール量も多くなってしまうことから、アルコール依存症に繋がる危険もありますので、すぐにやめたほうがいいでしょう。

習慣的な寝酒は、不眠の根本的な解決にはならず、睡眠の質を下げて健康にも被害を及ぼしかねないので注意してください。

トリプトファンの特徴まとめ

食べるとよく眠れる食べ物として、トリプトファンを含む食品について説明しましたが、ここで一度まとめてみましょう。

• トリプトファンは、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンをつくるために必要な成分である。
• トリプトファンは体内でつくることができないので、食べ物から取り入れる必要がある。
• トリプトファンがメラトニンになるまで時間がかかるので、トリプトファンを含む食べ物は朝食か昼食に取り入れる。
• トリプトファンは、1日に1000mgを目安に摂取すると不眠症の改善に効果がある。
• 食事からトリプトファンを摂取するのが難しい場合は、サプリメントでも補える。
• トリプトファンは1日6000mg以上摂取しないよう注意する。

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